西安頭條

你的減肥方式都錯了,這樣鍛煉效率才更高

想要減脂得先有系統的訓練計劃

你可以將有氧運動和力量訓練相結合

利用自重進行鍛煉

只要堅持下來不僅能夠減脂

對你的臀部鍛煉也有一定的幫助

下面這組訓練動作

可以強化你基本的動作技術

改善身體素質

并加快脂肪燃燒的速率

快跟著一起做起來吧

平板支撐

鍛煉部位:核心

【1】雙手撐地,肘部與肩膀在一條直線上,頭部不要過分抬起。保證脖子的自然角度,收腹、臀部收緊。

【2】從側面看,保證頭部、腰部、臀部、腳在一條直線上。

【3】緊繃身體至力竭。

側平板支撐

鍛煉部位:腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、三角肌

【1】單手撐住身體,肘部和肩膀在一條直線上。

【2】腹部、腰部持續保持緊張。

【3】臀部盡可能收緊。

【4】保持動作至計劃的時間。

單腿臀橋

鍛煉部位:臀部肌群

【1】身體平躺在地上或瑜伽墊上,雙腳腳尖勾起,腳跟支撐雙手平放在身體兩側的地上。

【2】呼氣,向上抬起一條腿,在這個過程中盡量保持這條腿處于伸直的狀態;臀部向上挺,同時在頂端收緊臀部,保持幾秒。

【3】吸氣,慢慢恢復至初始位置。

【4】重復動作至計劃的次數。

單腿畫圈

鍛煉部位:臀部肌群

【1】雙手撐地,腹部收緊保持穩定,伸直一條腿以小幅度畫圈。

【2】重復動作至計劃的次數,然后換腿進行。

跪姿后蹬腿

鍛煉部位:臀大肌、腘繩肌

【1】跪在地上或瑜伽墊上,雙手撐住身體。

【2】呼氣,單腿向后蹬,同時保證腰部水平,膝關節角度固定。

【3】吸氣,緩緩恢復至初始位置,感受臀部發力的感覺。

【4】重復動作至計劃的次數。

波比

鍛煉部位:腿部肌群、胸大肌、三角肌

【1】站立,手臂自然垂于身體兩側。

【2】蹲下,雙手撐于地面。

【3】雙腿向后蹬地,呈伏地挺身撐地的姿勢。

【4】胸部貼地,保持腹部緊繃。

【5】手臂發力撐起身體,雙腿向前收回。

【6】向上跳起。

【7】重復動作至計劃的次數。

深蹲跳

鍛煉部位:股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌

【1】挺胸收腹站立,身體自然下蹲,膝蓋不過腳尖,同時保證膝蓋與腳尖的方向一致。

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